پنج شنبه 20 مهر 1396

تمرینات فوق العاده برای ساختن شکم عضله ای

بسیاری از افراد زمانی که بدنسازی را شروع می کنند همیشه درخواست تمرینات سیکس پک شکم را دارند،در پایگاه اینترنتی امور تمرینات مربوطه ذکر شده است.

 

 

همه ما از چربی های شکمی خود بیزاریم و دوست نداریم شکمی چاق و بدفرم داشته باشیم. اگر اراده کرده اید که شکمی عضله ای داشته باشید. از همین امروز شروع کنید با روش ساختن عضله آشنا شوید و با تمرینات مختلف عضلات شکمتان را قوی کنید و کمر به سوزاندن چربی های این ناحیه ببندید. در این مطلب 10 تمرین فوق العاده موثر برای ساختن یک شکم عضله ای را در اختیارتان قرار خواهیم داد. با اصول و نحوه انجام دادن این حرکات کلیدی در ادامه این مطلب آشنا شوید.

 

 

چگونه شکم عضله ای داشته باشیم؟


عضلات 8 تکه شکم(six pack) را فراموش کنید، این 3 تمرین شدید به شما کمک می کند که عضلات 8 تکه داشته باشید.

 

شرح تمرین

 


داشتن برنامه شکم جدید، همیشه هیجان انگیز به نظر می رسد، همه ما می دانیم که اولین شرط داشتن شکمی عضلانی رعایت رژیم غذایی مناسب است، اما داشتن برنامه تمرینی مناسب که تمام توان شما را به کار گیرد نیز بسیار مهم است.


بطور کلی داشتن تمرین شکم، علاوه بر تقویت و فرم مناسب عضلات آن باعث افزایش قدرت هسته بدن و در پی آن انجام کامل تمریناتی مانند:اسکات، ددلیفت و حتی پرس سینه می شود">

 


عضلات شکم از ماهیچه های مختلف و انعطاف پذیری تشکیل شده اند، در زیر نگاهی به این عضلات و عملکرد آن می کنیم.

 


عضله راست شکمی(Rectus Abdominus)- این عضله بزرگترین بخش سیکس پک می باشد با اینکه بیش از 6 سر دارد، این عضله سیم کشی ستون فقرات را بر عهده دارد و تا لگن امتداد دارد.

 


عضله عرضی شکمی(Transverse Abdominus)- این عضله، ماهیچه های نهفته هسته بدن هستند و در زیر عضلات دیگر قرار دارند، برای ثبات بدن ضروری هستند.

 


عضلات داخلی و خارجی مورب( internal and external obliques)- این عضلات مورب هستند، که کار چرخش نیم تنه و ثبات بدن را انجام می دهند.

 

 

10 تمرین عضلات شکم

 


در پایین 10 حرکت کلیدی را که نقش مهمی در تمرینات شکم شما دارند می بینید.

 

 

شکم خلبانی( leg raises)


شکم خلبانی را می توانید بر روی زمین یا نیم کت و یا آویزان شدن از بارفیکس انجام دهید، دقت کنید که این حرکت را با کنترل کامل و به آهستگی انجام دهید، به عنوان مثال در حرکت بارفیکسی پاها را به آرامی داخل شکم جمع کنید تا جاییکه ران پای شما با کف زمین موازی شود، سپس به آرامی پایین بیاورید.

 

 

مهارت های اصلی برای عضله سازی شکم مهارت های اصلی برای عضله سازی شکم

 


2.دوچرخه(bicycles)


شما می توانید این حرکت را برای هر طرف انجام دهید یا به صورت متناوب انجام دهید، دقت کنید فرم صحیح این حرکت بسیار مهم است.

 

 

3.پلانک(Planks)


بدن خود را در طول حرکت محکم و صاف نگه دارید و اجازه تکان و خم شدن ندهید، می توانید فرم های مختلف این حرکت قدرتی را انجام دهید.

 

 

4.پرچم اژدها(Dragon flags)


تمرین کاملا پیشرفته شکمی، سعی کنید این حرکت را روی میز شیب دار انجام دهید، این حرکت قدرت و تعادل زیادی می طلبد اما در عوض مزایای بسیاری را در بر دارد.

 

 

5.پهلو خوابیده(Windshield wipers)


هنگام انجام این حرکت دقت کنید که به آرامی پاهای خود را به طرفین حرکت دهید، می توانید برای فشار بیشتر از توپ یا وزنه در بین پاها استفاده کنید.

 

 

6.پلانک پهلو( Side Planks)


برای فشار بیشتر می توانید بعد از انجام یک طرف، پلانک معمولی را انجام دهید و سپس طرف دیگر را انجام دهید، در طول حرکت حفظ خط صاف بدن مهم می باشد.

 

 

7.پهلو روسی(Russian twists)


می توانید این حرکت را با نگه داشتن وزنه یا توپ در دستان انجام دهید، در غیر این صورت می توانید دستان خود را قلاب کنید.

 

مهارت های اصلی برای عضله سازی شکم

 

مهارت های اصلی برای عضله سازی شکم مهارت های اصلی برای عضله سازی شکم

 


8.کرانچ(Crunches)


فرم های بسیار زیادی از این حرکت وجود دارد، مانند:میز شیب دار، روی زمین، با وزنه روی سینه و غیره… همچنینی می توانید این حرکت را با سیم کش انجام دهید.

 

 

9.کرانچ پهلو(Side Crunches)


این حرکت را می توانید روی زمین یا نیم کت انجام دهید، با بالا آوردن باسن و تنه خود به آرامی شروع کنید، سپس با مکث به حالت اولیه برگردید.

 

 

10.دراز و نشست(Sit-ups)


این تمرین قدیمی را می توانید روی نیم کت شیب دار یا زمین انجام دهید">

 

پس از یک دوره انجام دادن این تمرینات خواهید فهمید چه تغییراتی در ناحیه شکمتان رخ داده است و دیگر فرم شکم سابق را نخواهید داشت خواهید توانست لباس هایی شیک و اندامی بپوشید و در مجالس بدرخشید، دیگر خبری از چاقی و بدفرمی در این ناحیه نیست. همچنین می توانید لباس هایی که روزی برایتان تنگ و چسبان بوده اند به راحتی به تن کنید">


 

ساختن شکم عضله ای و شش تکه


ساختن ماهیچه های شکمی به چیزی بیش از انجام بهترین تمرینات بدنسازی نیاز دارد. در ادامه به طریقه ساخت زیباترین عضلات شش تکه (سیکس پک) پی خواهید برد!



همه ما از چربی های شکمی خود بیزاریم و دوست نداریم شکمی چاق و بدفرم داشته باشیم. اگر اراده کرده اید که شکمی عضله ای داشته باشید. از همین امروز شروع کنید با روش ساختن عضله آشنا شوید و با تمرینات مختلف عضلات شکمتان را قوی کنید و کمر به سوزاندن چربی های این ناحیه ببندید. در این مطلب 10 تمرین فوق العاده موثر برای ساختن یک شکم عضله ای را در اختیارتان قرار خواهیم داد. با اصول و نحوه انجام دادن این حرکات کلیدی در ادامه این مطلب آشنا شوید.

 


چگونه شکم عضله ای داشته باشیم؟


عضلات 8 تکه شکم(six pack) را فراموش کنید، این 3 تمرین شدید به شما کمک می کند که عضلات 8 تکه داشته باشید.


شرح تمرین

 


داشتن برنامه شکم جدید، همیشه هیجان انگیز به نظر می رسد، همه ما می دانیم که اولین شرط داشتن شکمی عضلانی رعایت رژیم غذایی مناسب است، اما داشتن برنامه تمرینی مناسب که تمام توان شما را به کار گیرد نیز بسیار مهم است.


بطور کلی داشتن تمرین شکم، علاوه بر تقویت و فرم مناسب عضلات آن باعث افزایش قدرت هسته بدن و در پی آن انجام کامل تمریناتی مانند:اسکات، ددلیفت و حتی پرس سینه می شود.

 



عضلات شکم چگونه ساخته می شوند؟

 


عضلات شکم از ماهیچه های مختلف و انعطاف پذیری تشکیل شده اند، در زیر نگاهی به این عضلات و عملکرد آن می کنیم.

 


عضله راست شکمی(Rectus Abdominus)- این عضله بزرگترین بخش سیکس پک می باشد با اینکه بیش از 6 سر دارد، این عضله سیم کشی ستون فقرات را بر عهده دارد و تا لگن امتداد دارد.

 


عضله عرضی شکمی(Transverse Abdominus)- این عضله، ماهیچه های نهفته هسته بدن هستند و در زیر عضلات دیگر قرار دارند، برای ثبات بدن ضروری هستند.

 


عضلات داخلی و خارجی مورب( internal and external obliques)- این عضلات مورب هستند، که کار چرخش نیم تنه و ثبات بدن را انجام می دهند.



10 تمرین عضلات شکم



در پایین 10 حرکت کلیدی را که نقش مهمی در تمرینات شکم شما دارند می بینید.



شکم خلبانی( leg raises)


شکم خلبانی را می توانید بر روی زمین یا نیم کت و یا آویزان شدن از بارفیکس انجام دهید، دقت کنید که این حرکت را با کنترل کامل و به آهستگی انجام دهید، به عنوان مثال در حرکت بارفیکسی پاها را به آرامی داخل شکم جمع کنید تا جاییکه ران پای شما با کف زمین موازی شود، سپس به آرامی پایین بیاورید.



مهارت های اصلی برای عضله سازی شکم مهارت های اصلی برای عضله سازی شکم



2.دوچرخه(bicycles)


شما می توانید این حرکت را برای هر طرف انجام دهید یا به صورت متناوب انجام دهید، دقت کنید فرم صحیح این حرکت بسیار مهم است.



3.پلانک(Planks)


بدن خود را در طول حرکت محکم و صاف نگه دارید و اجازه تکان و خم شدن ندهید، می توانید فرم های مختلف این حرکت قدرتی را انجام دهید.



4.پرچم اژدها(Dragon flags)


تمرین کاملا پیشرفته شکمی، سعی کنید این حرکت را روی میز شیب دار انجام دهید، این حرکت قدرت و تعادل زیادی می طلبد اما در عوض مزایای بسیاری را در بر دارد.



5.پهلو خوابیده(Windshield wipers)


هنگام انجام این حرکت دقت کنید که به آرامی پاهای خود را به طرفین حرکت دهید، می توانید برای فشار بیشتر از توپ یا وزنه در بین پاها استفاده کنید.



6.پلانک پهلو( Side Planks)


برای فشار بیشتر می توانید بعد از انجام یک طرف، پلانک معمولی را انجام دهید و سپس طرف دیگر را انجام دهید، در طول حرکت حفظ خط صاف بدن مهم می باشد.



7.پهلو روسی(Russian twists)


می توانید این حرکت را با نگه داشتن وزنه یا توپ در دستان انجام دهید، در غیر این صورت می توانید دستان خود را قلاب کنید.


مهارت های اصلی برای عضله سازی شکم


مهارت های اصلی برای عضله سازی شکم مهارت های اصلی برای عضله سازی شکم

 


8.کرانچ(Crunches)


فرم های بسیار زیادی از این حرکت وجود دارد، مانند:میز شیب دار، روی زمین، با وزنه روی سینه و غیره… همچنینی می توانید این حرکت را با سیم کش انجام دهید.



9.کرانچ پهلو(Side Crunches)


این حرکت را می توانید روی زمین یا نیم کت انجام دهید، با بالا آوردن باسن و تنه خود به آرامی شروع کنید، سپس با مکث به حالت اولیه برگردید.



10.دراز و نشست(Sit-ups)


این تمرین قدیمی را می توانید روی نیم کت شیب دار یا زمین انجام دهید.

 




یک یا دو بار کل چرخه را در کمترین زمان انجام دهید، این تمرین را می توانید 3 بار یا بیشتر در هفته انجام دهید، بیش از 20 ثانیه بین تمرینات و سوپرست ها استراحت نکنید، فرم مناسب حرکت و کنترل کافی را در تمام تمرینات داشته باشید.


پس از یک دوره انجام دادن این تمرینات خواهید فهمید چه تغییراتی در ناحیه شکمتان رخ داده است و دیگر فرم شکم سابق را نخواهید داشت خواهید توانست لباس هایی شیک و اندامی بپوشید و در مجالس بدرخشید، دیگر خبری از چاقی و بدفرمی در این ناحیه نیست. همچنین می توانید لباس هایی که روزی برایتان تنگ و چسبان بوده اند به راحتی به تن کنید..

 

برگرفته از بی باک -/ح
دیگر اخبار
دانلود رایگان کتاب مرجع جام جهانی فوتبال دانلود رایگان کتاب مرجع جام جهانی فوتبال

اطلاعاتی که در « کتاب مرجع جام جهانی فوتبال » FIFA می خوانید تمام اطلاعات بالا در قالب جداولی تنظیم شده که تقدیم علاقمندان می شود .

ادامه خبر ...
دلیل لرزش بدن هنگام ورزش چیست دلیل لرزش بدن هنگام ورزش چیست

به گزارش پایگاه اینترنتی امور،لرزش بدن در هنگام ورزش می تواند نشان دهنده مشکلاتی باشد که این مشکلات علت های متفاوتی دارد.

ادامه خبر ...
آشنایی با قهرمان ایرانی نام آشنا برای دنیا و نا شناخته برای ایرانیان آشنایی با قهرمان ایرانی نام آشنا برای دنیا و نا شناخته برای ایرانیان

آشنایی با رضا مددی فایتر مبارزات ترکیبی MMA در سازمان حرفه ایی برگزار کتتده مسابقات ufc

 

 

ادامه خبر ...
حرکات ورزشی برای داشتن شکم تخت حرکات ورزشی برای داشتن شکم تخت

به گزارش پایگاه اینترنتی امور،حرکات ورزشی شکم برای داشتن شکمی تخت و صاف باید اصولی و درست انجام شوند. در این بخش از تناسب اندام اصلی ترین حرکات شکمی برای کوچک کردن شکم را به شما معرفی خواهیم کرد.

ادامه خبر ...
تاریخچه ورزش گروهی بیسبال تاریخچه ورزش گروهی بیسبال

بیسبال نوعی ورزش گروهی است كه با چوب و توپ توسط ۹ بازيكن در يک زمين چمن بازی می‌شود.بيسبال در قرن نوزدهم از ورزش انگليسی كريكت ريشه گرفته است.

ادامه خبر ...
ورزش بی خطر دوران پریود و قاعدگی ورزش بی خطر دوران پریود و قاعدگی

به گزارش پایگاه اینترنتی امور،برخي از مطالعات نشان مي دهند که تمرينات ورزشي نه تنها در دوران قاعدگی نامناسب نیست بلکه مي تواند در کاهش درد قاعدگي مؤثر باشد .

ادامه خبر ...
فواید سونا خشک و بخار برای کل بدن فواید سونا خشک و بخار برای کل بدن

به گزارش پایگاه اینترنتی امور،سونا خشک و بخار فواید و مزایایی برای بدن دارند که لاغری و زیبایی پوست در صدر انها قرار دارد. سونا برای تناسب اندام و از بین بردن عفونت های بدن با افزایش حرارت عمل می کند.

ادامه خبر ...
فواید بی نظیر پیاده روی برای سلامتی بدن فواید بی نظیر پیاده روی برای سلامتی بدن

به گزارش پایگاه اینترنتی امور یکی از بهترین ورزش هایی که امروزه به افراد مختلف در گروه های سنی مختلف پیشنهاد می شود، پیاده روی است.

ادامه خبر ...
تاریخچه ورزش باستانی ایران تاریخچه ورزش باستانی ایران

ورزش زورخانه‌ای یا باستانی و یا ورزش پهلوانی نام مجموعه حرکات ورزشی با اسباب و بی‌اسباب و آداب و رسوم مربوط به آنهاست که در محدوده تاریخی و فرهنگی ایران از گذشته‌های دور رواج داشته است.

ادامه خبر ...
فواید نوشیدن آب ولرم درصبح فواید نوشیدن آب ولرم درصبح
آب خوردن با معده خالی و هنگام بیدارشدن از خواب سحرگاهی بهترین و طبیعی ترین راه درمان برای بیماری هاست
ادامه خبر ...
پردیس چاپگر باران

کارتریج ایرانی

ثبت آگهی منطبق با الگوریتم گوگل

آگهی ویژه,ثبت آگهی

دفاع شخصی کاربردی

دفاع شخصی کاربردی

آگهی رایگان

آگهی رایگان/درج آگهی تبلیغاتی

بانک اطلاعات مشاغل و اصناف

جامع ترین بانک اطلاعات کشور

خانه سالمندان یارین

خانه سالمندان / خانه سالمندان در پاسداران / مرکز سالمندان یارین

دسته بندی محصولات
دسته بندی آگهي ها
شارژ و تعمیر کارتریج

شارژ وتعمیر کارتریج لیزری

آگهی رایگان

آگهی رایگان

کانال دفاع شخصی حرفه ای

دفاع شخصی