راههای رهایی از افکار مزاحم

چطور بر هجوم افکار ناخوشایند غلبه کنیم؟

هجوم افکار یعنی فکر کردن مکرر و سریع به یک موضوع خاص. هجوم افکار یکی از نشانه­‌های بارز اضطراب و دیگر اختلالات اعصاب و روان است. حتی وقتی سایر علائم بیماری هم در شما دیده نمی­‌شود، این حالت ممکن است هر وقت که مضطرب هستید یا استرس دارید به سراغتان بیاید.

هجوم افکار ممکن است پاسخی به وقایع گذشته باشد که باعث ناراحتی یا اضطراب شما شده‌­اند یا ممکن است مربوط به چیزهایی باشد که نگران هستید در آینده برایتان اتفاق بی­افتند. این افکار طرح مشخصی دارند، اغلب به صورت رشته‌ای از افکارِ پشتِ سرهم به مغز شما هجوم می­‌آورند و در ذهن شما از کاه کوه می­‌سازند، وقت­‌گیر هستند و در بیشتر موارد، هیچ نتیجه­‌ی منطقی از این فکر کردن حاصل نمی­‌شود.

مثلا این افکار مزاحم می­‌توانند به این شکل باشند:

“من همیشه فراموش می­‌کنم که باید چه کارهایی را انجام بدهم. من یک کودن حسابی هستم. اگر همه چیز را به خاطر نسپارم، رئیس اخراجم می­‌کند. اگر اخراج شوم، نمی­دانم باید چه کار کنم. اصلا باید از اول همان شغلی که شش ماه قبل به من پیشنهاد شد را قبول می­‌کردم. اگر اخراج شوم، دیگر هیچ پولی هم در کار نخواهد بود. باید بیشتر کار کنم تا این شغل را حفظ کنم. با این کار فقط خودم را افسرده­‌تر می­کنم. من چقدر بدبخت هستم. باید چه خاکی به سرم بریزم؟”

وقتی افکار این چنینی به ذهن شما سرازیر می­‌شوند، انرژی را تحلیل می­‌برند، شما را از زندگی بازمی­‌دارند و در ذهن شما چرخه­­‌ای از افکار ناخوشایند ایجاد می­‌کنند که بیرون آمدن از آن کار ساده­‌ای به نظر نمی­‌ر‌سد. این افکار باعث اختلال در تمرکز و امور روزمره‌ی زندگی می‌­شوند و حافظه و خواب شما را تحت تاثیر قرار می­‌دهند.

هجوم افکار اغلب باعث آشفتگی و ترس می­‌شود، چون حس عدم کنترل را به فرد القاء می­‌کند. اما داشتن افکاری که به مغز شما هجوم می­‌آورند به معنای عدم کنترل و دیوانگی نیست. بلکه به این معنا است که مضطرب هستید و سطح استرس شما بالاتر از حالت معمول است.

در اینجا ‍۵ راه به شماپیشنهاد می­‌کنیم که با استفاده از آن­ها می­‌توانید خود را آرام کنید و به هجوم افکارتان غلبه کنید:

۱. ذهن خود را از پیشامد­های منفی دور کنید

مغز ما معمولا نگران مسائلی است که فکر می­‌کنیم حقیقت دارند اما در واقع این مسائل حقیقت ندارند! می­‌توان با پیش‌بینیِ نتیجه‌ی مثبت برای پیشامدهایِ مختلف، مانع هجوم افکار منفی به مغز شد. مثلا احساس می‌کنید که همسرتان دیگر دوست‌تان ندارد و یکسره سرش با ارسال ایمیل‌های مختلف گرم است.

یک روی سکه این است که فکر کنید با کس دیگری در ارتباط است و آن روی سکه این است که فکر کنید حتما سرش با کارش گرم است. به این فکر کنید که احتمال وقوع کدام اتفاق بیشتر است. در بیشتر موارد، احتمال وقوع بدترین اتفاق، بسیار اندک است.

۲. از مانترا کمک بگیرید

 مانتارا عبارت یا کلمه‌­ای ساده است که با تکرار آن می­‌توان ذهن را آرام کرد. از مانتراها برای مدیتیشن و افزایش قدرت تمرکز استفاده می­‌شود. تحقیقات نشان داده است تکرار کردن مانترا باعث کاهش فعالیت بخش­‌هایی از مغز می­‌شود که مسئول تفکر و قضاوت هستند. این بخش‌­ها همان بخش­‌هایی از مغز هستند که ساعت­‌ها برای مرور پیشامدهای گذشته و نگرانی برای آینده وقت صرف می­‌کنند.

مانترای شما می­‌تواند هر کلمه یا صدایی که دوست دارید، باشد. مثلا می­‌توانید با یک دم عمیق نفس را وارد ریه­‌ها کنید و با همزمان با بازدم بگویید: “آم” و تا جایی که نفس در سینه دارید هجای آخر را بکشید یا از عبارت­‌های “همه چیز مرتب است” و “زندگی جریان دارد” استفاده کنید. هر عبارت یا کلمه­‌ای که انتخاب کردید، بارها و بارها تکرار کنید و افکارتان را روی مانترای خود متمرکز کنید.

اگر رشته‌­ی افکارتان از دست‌تان در رفت، روی مانترا متمرکز شوید. این تمرین را هرجایی می­‌توانید انجام دهید، حتی وقتی در حال خرید از سوپرمارکت یا برگشتن از محل کار به خانه هستید.

۳. در حال زندگی کنید

تمرکز روی زمان حال کمک می­‌کند تا چیزهایی را که نمی­‌توانید کنترل کنید، رها کنید. تمرکز روی زمان حال به شما یاد می­‌دهد که نمی­‌توانید گذشته را تغییر دهید، آینده هم که نامشخص است، پس با فکر کردن دوباره و دوباره به گذشته و آینده فقط وقت خود را تلف می­‌کنید. البته منظور این نیست که از گذشته بی­‌خبر باشید یا نسبت به آینده بی­‌تفاوت بمانید. بهتر است نفس عمیق بکشید و از خودتان سوال کنید که «همین الان» چه احساسی دارید.

۴. قلم به دست بگیرید

با نوشتن نگرانی­‌های خود روی کاغذ، می­‌توانید سر فرصت به آن­ها رسیدگی کنید. وقتی تمام نگرانی­‌های خود را نوشتید، خواهید دید که چقدر احساس سبکی و آرامش می­‌کنید از اینکه می­‌دانید بعدا به سراغ نگرانی­‌های خود خواهید آمد. از طرفی، نوشتن باعث می­‌شود مغز شما درگیر و قدرت هجوم افکار کم شود.

نوشتن افکار روی کاغذ، ذهن را مرتب می­‌کند. می­‌توانید افکار خود را داخل دفترچه­‌ای کاغذی بنویسید یا به صورت یک فایل کامپیوتری تایپ کنید. بعد از نوشتن افکار خود٬ اگر مایل بودید می­‌توانید مدت محدودی هم به آن­ها فکر کنید و بعد در آینده مجدد به سراغ‌شان بیایید.

۵. نفس عمیق بکشید

نفس کشیدنِ عمیق باعث می‌­شود سیستم اعصاب غیرارادی از حالت آماده باش برای ستیز یا گریز، به حالت آرامش و ثبات برسد. سعی کنید با سه شماره هوا را وارد ریه­‌ها کنید و با پنج شماره هوا را بیرون بدهید. در حالی که به آرامی نفس می­‌کشید، به هیچ چیز دیگر جز تنفس فکر نکنید. اگر پرش ذهن به سمت افکار دیگر داشتید، مشکلی نیست، فقط دوباره فکر خود را معطوف به نفس کشیدن کنید.

ایجاد عادات جدید به زمان نیاز دارد. اگر از هر کدام از این ابزارها استفاده کنید، باید مدت زیادی به تمرین کردن ادامه دهید تا نتیجه بگیرید. متاسفانه، بیشتر آدم­‌ها به جای اینکه صبر و پشتکار داشته باشند، انتظار دارند زود نتیجه بگیرند و خیلی زود به تمرین کردن خاتمه بدهند. اگر دیدید که نمی­‌توانید به هجوم افکارتان غلبه کنید، مراجعه به روان‌شناس می­‌تواند گزینه­­‌ی مناسبی باشد. داشتن افکار آشفته و مضطرب کننده، نشان از اختلالات اعصاب و روان است که با مراجعه به متخصص و روان‌درمانی، دارودرمانی یا ترکیبی از هر دو قابل درمان است.

به قلم دکتر پاتریشیا هارتنک

برگرفته از: psychologytoday