تمرینات استقامتی تا حد زیادی به سیستم گلیکولیز بدن شما وابسته است، که سیستم انرژی است که در حضور اکسیژن اتفاق می افتد و قادر به سوزاندن کربوهیدرات ها و همچنین ترکیبات چربی بعنوان سوخت است.
دویدن، دوچرخه سواری، فوتبال، شنا و کلیه ورزش های هوازی به استقامت نیاز دارند. با استقامت ورزشکار قادر است بدون از دست دادن قوه جسمانی خود به فعالیت ادامه دهد. اما ساخت و توسعه استقامت کار چندان آسانی نیست. در این مطلب چندین روش کاربردی برای بالا بردن استقامت و همچنین انجام قدرتمندتر و طولانی تر تمرینات برای شما گردآوری شده اند.
استقامت به افراد اجازه می دهد تا با شدت معینی یا برای زمان مشخصی تمرین خود را ادامه دهند. عوامل مختلف و زیادی وجود دارند که با هم ترکیب شده و نیمرخ استقامت یک ورزشکار را می سازند. دو عامل از مهم ترین آن ها شامل VO2max و آستانه تحمل لاکتات است.
VO2max یا بالاترین درجه ای که در آن بدن یک ورزشکار می تواند در طول ورزش اکسیژن مصرف کند، معمول ترین و مشهورترین اندازه گیری ظرفیت هوازی است. گرچه توانایی استقامتی بیشتر به ژنتیک ربط داده می شود، حداکثر اکسیژن مصرفی می تواند توسط تمرینات هدف دار توسعه و بهبود یابد. تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) توانایی افزایش VO2max را دارد.
قطعه دیگر از پازل استقامت، آستانه تحمل لاکتات است. lactate threshold سطحی از فعالیت است که در آن لاکتات شروع به تجمع در عضلات ورزشکار می کند. خوشبختانه برای هر ورزشکاری توسعه و ارتقای این شاخص ها امکان پذیر است. برای بهبود آستانه تحمل لاکتات و متعاقب آن، توانایی تمرین سخت تر برای زمان طولانی تر، روش tempo runs روشی مؤثر است.
ورزشکاران استقامتی غالباً درصد بیشتری از تارهای کند انقباض در عضلات خود دارند که فعالیت هایی با سطح ثابت فشار مثل دویدن و مصرف کارآمد اکسیژن برای تولید انرژی بیشتر را تقویت می کند.
دویدن طولانی ممکن است بتواند عضلات کند انقباض را تمرین داده تا به طور کامل و کافی از مواد مغذی پر شوند و به طور مؤثری با خستگی مبارزه کنند. تمرینات طولانی مدت با شدت یکنواخت می توانند عضلات تند انقباض را به کند انقباض تبدیل کنند که خود موجب ارتقای استقامت می شود">
برای بالا بردن استقامت بدن باید نکات تغذیه ای و تمرینی را با هم رعایت کرد
میزان استراحت را بالا ببرید
برای دویدن طولانی و سخت، ورزشکاران به عضلات سرحال و پر انرژی نیاز دارند. در روزهای تمرین، سخت تمرین کنید و در روزهای استراحت، به خوبی استراحت کنید. هیچ وقت روزهای سخت تمرین را به هم گره نزنید. سعی کنید بین جلسات تمرینی استراحت کافی داشته باشید.
رژیم غذایی صحیح داشته باشید
در ورزش های استقامتی کربوهیدرات کلید اصلی است. وقتی بدن در شرایط بحرانی قرار می گیرد از گلیکوژن برای سوخت استفاده می کند. زمانی که گلیوکوژن تمام شود بدن از منابع انرژی دیگری استفاده می کند و شروع به سوزاندن چربی می کند.
برای جلسات هوازی طولانی، 30 تا 60 گرم کربوهیدرات بر اساس وزن بدن به ازای هر ساعت تمرین مصرف می شود. مطالعات نشان می دهند ترکیبی از کراتین و پروتئین می تواند استقامت بدن را افزایش داده و آسیب های عضلانی را کاهش دهد. اما باید توجه کرد که بهترین ترکیب کربوهیدرات، پروتئین و چربی بین ورزشکاران متفاوت است. تجربه، تجربه و تجربه زیاد برای یافتن بهترین و درست ترین ترکیب نیاز است.
تمرینات HIIT را بیشتر انجام دهید
ممکن است احمقانه به نظر برسد اما اکثر اوقات تمرینات کم در واقع نتیجه زیادی در پی دارند. تمرینات تناوبی با شدت بالا در ترکیب با تمرینات سنتی می تواند به کسب و توسعه استقامت کمک کند. تمرینات پله، تمرینات انفجاری و دویدن های سرعتی کوتاه مدت، بورپی، پرش های قدرتی و غیره از نمونه این تمرینات هستند. فقط به خاطر داشته باشید بعد از این تمرینات شدید نیاز به زمان بیشتری برای ریکاوری دارید.
تمرینات قدرتی و ترکیبی را به برنامه خود اضافه کنید
در برنامه تمرینی استقامتی، تنوع بسیار مهم است. تمرینات قدرتی و ترکیبی می توانند استخوان ها، لیگامنت ها، تاندون ها و عضلات را تقویت کنند، به بهبود آمادگی کلی بدن و در نهایت به توسعه سرعت پایانی دویدن برای اتمام مسابقه کمک خواهند کرد.
جلسات تمرینی خود را با تمرینات قدرتی و هوازی به اوج برسانید. تمرینات هوازی را با تمرینات کتل بل، دمبل و وزن بدن برای توسعه استقامت ترکیب کنید. اسکوات پرشی، لانگز با جلو بازو نمونه ای از تمرینات ترکیبی هستند. برخی افراد یک جلسه تمرینی را به قدرتی و جلسه بعدی را به تمرینات استقامتی اختصاص می دهند اما شما در هر جلسه هم قدرتی تمرین کنید هم استقامتی.
برای مثال پرس سینه، بارفیکس و یک مایل دویدن را با هم انجام دهید. بعد از استراحت کافی دوباره این تمرینات را تکرار کنید یا یک دقیقه طناب بزنید، اسکوات را انجام دهید و پرس شانه و دراز و نشست را در ادامه انجام دهید تا یک ست را کامل کنید. بعد از استراحت کافی دوباره تمرینات را تکرار کنید.
از موسیقی استفاده کنید
نتیجه مطالعات مختلف نشان می دهند گوش دادن به موسیقی موجب افزایش عملکرد استقامتی بدن حین پیاده روی می شود. ارتباط بدن و مغز میان ورزشکاران استقامتی قوی است. در شرایط سخت موسیقی باعث تسهیل شرایط شده و کمک کننده خواهد بود.
بر روی نقاط ضعف تمرین کنید
هر ورزشکاری در هر رشته ای به خوبی نقاط مثبت خود را می شناسد اما چند درصد ورزشکاران بر نقاط منفی خود اشراف کامل دارند و برای رفع آن ها تلاش می کنند. بنابراین نقاط منفی خود را شناسایی کنید و آن ها را برطرف کنید. به طور مثال دوندگان ماراتون باید بر سرعت خود تمرکز کنند و آن را ارتقا دهند.
آب چغندر بنوشید
بله، علم این را ثابت کرده است. نتیجه یک تحقیق ثابت کرد چغندر غنی از نیترات به افزایش 16 درصدی استقامت از طریق کاهش مصرف اکسیژن کمک خواهد کرد اما مشخص نیست مابقی مواد غذایی که منبع نیترات هستند همین اثر را دارند یا خیر. پس شب قبل از مسابقه یا تمرین، آب چغندر همراه با یک ظرف پاستا میل کنید. به خاطر داشته باشید آب چغندر چون دارای قند است باید در حد متوسط استفاده شود و نباید زیاده روی کنید.
هوشمندانه تمرین کنید
اصل سازگاری تدریجی -آهسته و پیوسته مسافت و سرعت را افزایش دهید- بهترین روش برای ساخت استقامت است. روش های متعددی برای اجرای این اصل وجود دارد که از آسیب دیدگی دور باشید.
برنامه تمرینی خود را تغییر دهید
تغییر دادن منظم برنامه تمرینی برای ساخت و توسعه استقامت ضروری است. بدن انسان بعد از دو هفته به یک نوع تمرین سازگار می شود.اگر دونده یا دوچرخه سوار هستید تمرینات هوازی خود را تغییر دهید به طور مثال از تمرینات پله استفاده کنید. باید عضلات را به روش های مختلفی به چالش بکشید، با این روش دچار عارضه استفاده بیش از حد (Overuse) نخواهید شد">
نکات تمرینی و تغذیه ای بهبود استقامت
تمرینات طولانی مدت با شدت یکنواخت می توانند عضلات تند انقباض را به کند انقباض تبدیل کنند که خود موجب ارتقای استقامت می شود. برای بهبود استقامت باید نکات تمرینی و تغذیه ای را رعایت کنید.
تمرینات استقامتی تا حد زیادی به سیستم گلیکولیز بدن شما وابسته است، که سیستم انرژی است که در حضور اکسیژن اتفاق می افتد و قادر به سوزاندن کربوهیدرات ها و همچنین ترکیبات چربی بعنوان سوخت است.
دویدن، دوچرخه سواری، فوتبال، شنا و کلیه ورزش های هوازی به استقامت نیاز دارند. با استقامت ورزشکار قادر است بدون از دست دادن قوه جسمانی خود به فعالیت ادامه دهد. اما ساخت و توسعه استقامت کار چندان آسانی نیست. در این مطلب چندین روش کاربردی برای بالا بردن استقامت و همچنین انجام قدرتمندتر و طولانی تر تمرینات برای شما گردآوری شده اند.
استقامت به افراد اجازه می دهد تا با شدت معینی یا برای زمان مشخصی تمرین خود را ادامه دهند. عوامل مختلف و زیادی وجود دارند که با هم ترکیب شده و نیمرخ استقامت یک ورزشکار را می سازند. دو عامل از مهم ترین آن ها شامل VO2max و آستانه تحمل لاکتات است.
VO2max یا بالاترین درجه ای که در آن بدن یک ورزشکار می تواند در طول ورزش اکسیژن مصرف کند، معمول ترین و مشهورترین اندازه گیری ظرفیت هوازی است. گرچه توانایی استقامتی بیشتر به ژنتیک ربط داده می شود، حداکثر اکسیژن مصرفی می تواند توسط تمرینات هدف دار توسعه و بهبود یابد. تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) توانایی افزایش VO2max را دارد.
قطعه دیگر از پازل استقامت، آستانه تحمل لاکتات است. lactate threshold سطحی از فعالیت است که در آن لاکتات شروع به تجمع در عضلات ورزشکار می کند. خوشبختانه برای هر ورزشکاری توسعه و ارتقای این شاخص ها امکان پذیر است. برای بهبود آستانه تحمل لاکتات و متعاقب آن، توانایی تمرین سخت تر برای زمان طولانی تر، روش tempo runs روشی مؤثر است.
ورزشکاران استقامتی غالباً درصد بیشتری از تارهای کند انقباض در عضلات خود دارند که فعالیت هایی با سطح ثابت فشار مثل دویدن و مصرف کارآمد اکسیژن برای تولید انرژی بیشتر را تقویت می کند.
دویدن طولانی ممکن است بتواند عضلات کند انقباض را تمرین داده تا به طور کامل و کافی از مواد مغذی پر شوند و به طور مؤثری با خستگی مبارزه کنند. تمرینات طولانی مدت با شدت یکنواخت می توانند عضلات تند انقباض را به کند انقباض تبدیل کنند که خود موجب ارتقای استقامت می شود.
برای بهبود استقامت از نکات تمرینی و تغذیه ای که در ادامه خواهند آمد استفاده کنید.
برای بالا بردن استقامت بدن باید نکات تغذیه ای و تمرینی را با هم رعایت کرد
میزان استراحت را بالا ببرید
برای دویدن طولانی و سخت، ورزشکاران به عضلات سرحال و پر انرژی نیاز دارند. در روزهای تمرین، سخت تمرین کنید و در روزهای استراحت، به خوبی استراحت کنید. هیچ وقت روزهای سخت تمرین را به هم گره نزنید. سعی کنید بین جلسات تمرینی استراحت کافی داشته باشید.
رژیم غذایی صحیح داشته باشید
در ورزش های استقامتی کربوهیدرات کلید اصلی است. وقتی بدن در شرایط بحرانی قرار می گیرد از گلیکوژن برای سوخت استفاده می کند. زمانی که گلیوکوژن تمام شود بدن از منابع انرژی دیگری استفاده می کند و شروع به سوزاندن چربی می کند.
برای جلسات هوازی طولانی، 30 تا 60 گرم کربوهیدرات بر اساس وزن بدن به ازای هر ساعت تمرین مصرف می شود. مطالعات نشان می دهند ترکیبی از کراتین و پروتئین می تواند استقامت بدن را افزایش داده و آسیب های عضلانی را کاهش دهد. اما باید توجه کرد که بهترین ترکیب کربوهیدرات، پروتئین و چربی بین ورزشکاران متفاوت است. تجربه، تجربه و تجربه زیاد برای یافتن بهترین و درست ترین ترکیب نیاز است.
تمرینات HIIT را بیشتر انجام دهید
ممکن است احمقانه به نظر برسد اما اکثر اوقات تمرینات کم در واقع نتیجه زیادی در پی دارند. تمرینات تناوبی با شدت بالا در ترکیب با تمرینات سنتی می تواند به کسب و توسعه استقامت کمک کند. تمرینات پله، تمرینات انفجاری و دویدن های سرعتی کوتاه مدت، بورپی، پرش های قدرتی و غیره از نمونه این تمرینات هستند. فقط به خاطر داشته باشید بعد از این تمرینات شدید نیاز به زمان بیشتری برای ریکاوری دارید.
تمرینات قدرتی و ترکیبی را به برنامه خود اضافه کنید
در برنامه تمرینی استقامتی، تنوع بسیار مهم است. تمرینات قدرتی و ترکیبی می توانند استخوان ها، لیگامنت ها، تاندون ها و عضلات را تقویت کنند، به بهبود آمادگی کلی بدن و در نهایت به توسعه سرعت پایانی دویدن برای اتمام مسابقه کمک خواهند کرد.
جلسات تمرینی خود را با تمرینات قدرتی و هوازی به اوج برسانید. تمرینات هوازی را با تمرینات کتل بل، دمبل و وزن بدن برای توسعه استقامت ترکیب کنید. اسکوات پرشی، لانگز با جلو بازو نمونه ای از تمرینات ترکیبی هستند. برخی افراد یک جلسه تمرینی را به قدرتی و جلسه بعدی را به تمرینات استقامتی اختصاص می دهند اما شما در هر جلسه هم قدرتی تمرین کنید هم استقامتی.
برای مثال پرس سینه، بارفیکس و یک مایل دویدن را با هم انجام دهید. بعد از استراحت کافی دوباره این تمرینات را تکرار کنید یا یک دقیقه طناب بزنید، اسکوات را انجام دهید و پرس شانه و دراز و نشست را در ادامه انجام دهید تا یک ست را کامل کنید. بعد از استراحت کافی دوباره تمرینات را تکرار کنید.
از موسیقی استفاده کنید
نتیجه مطالعات مختلف نشان می دهند گوش دادن به موسیقی موجب افزایش عملکرد استقامتی بدن حین پیاده روی می شود. ارتباط بدن و مغز میان ورزشکاران استقامتی قوی است. در شرایط سخت موسیقی باعث تسهیل شرایط شده و کمک کننده خواهد بود.
بر روی نقاط ضعف تمرین کنید
هر ورزشکاری در هر رشته ای به خوبی نقاط مثبت خود را می شناسد اما چند درصد ورزشکاران بر نقاط منفی خود اشراف کامل دارند و برای رفع آن ها تلاش می کنند. بنابراین نقاط منفی خود را شناسایی کنید و آن ها را برطرف کنید. به طور مثال دوندگان ماراتون باید بر سرعت خود تمرکز کنند و آن را ارتقا دهند.
آب چغندر بنوشید
بله، علم این را ثابت کرده است. نتیجه یک تحقیق ثابت کرد چغندر غنی از نیترات به افزایش 16 درصدی استقامت از طریق کاهش مصرف اکسیژن کمک خواهد کرد اما مشخص نیست مابقی مواد غذایی که منبع نیترات هستند همین اثر را دارند یا خیر. پس شب قبل از مسابقه یا تمرین، آب چغندر همراه با یک ظرف پاستا میل کنید. به خاطر داشته باشید آب چغندر چون دارای قند است باید در حد متوسط استفاده شود و نباید زیاده روی کنید.
هوشمندانه تمرین کنید
اصل سازگاری تدریجی -آهسته و پیوسته مسافت و سرعت را افزایش دهید- بهترین روش برای ساخت استقامت است. روش های متعددی برای اجرای این اصل وجود دارد که از آسیب دیدگی دور باشید.
برنامه تمرینی خود را تغییر دهید
تغییر دادن منظم برنامه تمرینی برای ساخت و توسعه استقامت ضروری است. بدن انسان بعد از دو هفته به یک نوع تمرین سازگار می شود.اگر دونده یا دوچرخه سوار هستید تمرینات هوازی خود را تغییر دهید به طور مثال از تمرینات پله استفاده کنید. باید عضلات را به روش های مختلفی به چالش بکشید، با این روش دچار عارضه استفاده بیش از حد (Overuse) نخواهید شد.
برگرفته از وب‌سایت علم ورزش / م.ف