اثر ورزش در طول عمر

در تمام عمر ورزش کنید تا شاداب و تندرست باشید

مقام معظم رهبری در فرمایشات خود ورزش را برای همه به خصوص جوانان لازم و برای سالمندان و پیشکسوتان لازم و واجب دانستند.

بنابر تحقیقات صورت گرفته از جانب متخصصان ورزش مداوم و متعادل هفت سال به طول عمر افراد اضافه می کند.

ورزش معمولی و ساده طی روز، علاوه بر شادابی و نشاط نه تنها می تواند شما را از ابتلا به نارسایی های قلبی ایمن کند، بلکه طول عمر بیشتری را برای شما تضمین می کند.

ورزش وسلامت قلب

هرچند تا به حال تحقیقات و مطالب زیادی راجع به اثر ورزش در سلامتی انسان انجام و تهیه شده است، اما با این وجود هنوز بطور دقیق میزان اثر ورزش بر روی طول عمر، بخصوص هنگامی که قلب انسان دچار نارسایی می گردد؛ بخوبی مشخص نیست.

اما نتیجه آخرین تحقیقات انجام شده در این زمینه ارائه شد. در این تحقیقات گروهی از افراد بالای 50 سال در مرکز مطالعات قلب فرامینگهام (Framingham) مورد آزمایش قرار گرفتند. جامعه بررسی شده در این تحقیق بیش از 2500 نفر بود.

این تحقیق که از 46 سال پیش آغاز شده است نشان می دهد پس از نرمال کردن فاکتورهایی مانند کشیدن سیگار، بیماریهای خاص و سایر فاکتورهای مهم؛ آن دسته از افرادی که از سن 50 سالگی برای سلامت خود، بطور دائم ورزش هایی ساده انجام می دادند نسبت به افراد ساکن؛ بطور متوسط 1.3 سال بیشتر عمر کرده اند و حداقل 1.1 سال دیرتر به بیماری قلبی دچار شده اند.

نتیجه جالبتر آنکه در افرادی که ورزش را خیلی جدی تر دنبال می کردند و تمرینات شدیدتر و طولانی تری انجام می دادند؛ اقلآ 3.5 سال بیش از افراد عادی عمر کرده و نارسایی های قلبی 3.2 سال دیرتر به سراغ آنها رفته است.

دکتر اسکار فرانکو (Oscar H. Franco) از دانشگاه پزشکی Erasmus MC در هلند، عضو این تیم تحقیقاتی می گوید :

مطالعات ما نشان می دهد که دنبال کردن یک برنامه ورزشی در زندگی از موثر ترین روشها برای سلامتی و طول عمر است."

همچنین در یک تحقیق مرتبط، محققان برسی کردند که راهنمایی های پزشکان برای انجام ورزش تا چه اندازه بر روی بیماران اثر داشته است. در این تحقیق 492 نفر از افراد سالم که فعالیت بدنی نداشته اند و سن آنها بین 30 تا 69 بوده است شرکت کردند. بر اساس اطلاعات بدست آمده همه آنها کمتر از میزانی که پزشک برای آنها تجویز کرده است به ورزش پرداخته اند. دکتر میشل پری (Michael G. Perri) از دانشگاه فلوریدا می گوید :خط قرمز هنگامی است که یک پزشک به بیمار می گوید ورزش کن، آنها بیشتر سعی می کنند با دارو مشکلات را حل کنند و بندرت چنین تجویزی می کنند. اما با این وجود مردم کمتر از 60 درصد توصیه های ورزشی پزشکان را جدی می گیرند و به آنها عمل می کنند."

"نکته مهم آن است که تمامی پزشکان باید بشدت بیماران خود را به انجام فعالیت های بدنی طولانی و مداوم دعوت کنند تا بیماران از مزایای سلامتی آن بهره گیرند." در پایان گزاش فوق آمده است که حداقل باید 30 دقیقه در روز با سرعت زیاد پیاده روی کرد تا سلامتی، بدن انسان را برای زندگی خود انتخاب کند.

سوزاندن لایه های ضخیم چربی اطراف شکم و پهلوها کار آسانی نیست در بسیاری از موارد سخت ترین رژیم های غذایی نیز نمی تواند به سوختن این چربی کمک کند و با کوچک کردن شکم این چاقی موضعی آزاردهنده را برطرف کند اما ورزش می تواند راه حلی موثر باشد.

با ورزش می توانیم از ذخیره شدن چربی در شکم و پهلوها جلوگیری کنیم و چربی های ذخیره شده را بتدریج و در دراز مدت بسوزانیم و به اندامی متناسب برسیم . پزشکان ورزش را تنها راه حل موثر برای غلبه بر چاقی های موضعی می دانند.یکی از تمرین های بسیار متداول برای کوچک کردن شکم و سوزاندن چربی پهلوها و کمر آشنا از این قرار است .این تمرین های پیشنهادی چنانچه درست و بدون اشتباه انجام شود خیلی خوب جواب می دهد و تمام عضلات شکم ، پهلوها و پشت را فعال می کند با این حال بیشترین فشار به شکم و پهلوها وارد می شود، اما قبل از انجام این تمرین به چند نکته توجه داشته باشید.

1- چنانچه زیاد ورزش نمی کنید و بدن و عضلات شما چندان به ورزش عادت ندارد باید تمرین را در مدتی کوتاه بین 5 تا 7 دقیقه تمام کنید و برای هر حرکت تکرارهایی محدود داشته باشید پس از یک ماه می توانید مدت تمرین را به 10 تا 15 دقیقه برسانید و تعداد تکرارها را افزایش دهید.

2- سعی کنید در شروع اولین تمرین ها سرعتی متعادل داشته باشید اما بتدریج سرعت انجام حرکات را بیشتر کنید اما همواره مراقب باشید حرکت را درست و بدون اشتباه انجام دهید چون در طول تمرین قسمت های مختلف شکم تحت فشار گذاشته می شود. چنانچه در انجام حرکات اشتباه کنید این احتمال وجود دارد که تنها بخشی از عضلات شکم در تمرین شرکت کند.

3- کوچک کردن شکم حتی با این تمرین بدون یک رژیم غذایی مناسب ممکن نیست . رژیم غذایی کم چربی و مصرف غذاهای کم حجم در چند نوبت غذایی در بازدهی این تمرین بسیار موثر است.

حرکت اول:بالا کشیدن زانوها در حالت نشسته

در این تمرین عضلات پایینی شکم فعال می شوند و در مجموع فشار زیادی به عضلات شکم وارد می شود. روی یک نیمکت کوتاه بنشینید. پاها را به هم بچسبانید و مقابل بدن دراز کنید. در این حالت پاها تقریبا صاف هستند. زانو کمی خم می شود و پاشنه ها با زمین تماس ناچیزی دارند. بالا تنه را صاف کنید و با دو دست به نیمکت تکیه بدهید و در یک حرکت زانوها را خم کرده آنها را به طرف جلو بکشید و به سینه بچسبانید.

در این نقطه عمل بازدم را انجام دهید و سپس به موقعیت شروع برگردید و حرکت را تکرار کنید.حرکت شما باید سرعتی متعادل داشته باشد. به این ترتیب در طول اجرای حرکت فشاری ثابت به عضلات شکم وارد می شود.این حرکت را در اولین روزهای تمرین تا جایی که می توانید (حداکثر 8 بار) در 2 ساعت تکرار کنید. اما بتدریج تعداد تکرارها و ساعت ها را افزایش دهید. 4 ساعت 12 بار مناسب است .

حرکت دوم:چرخش بالاتنه ایستاده

این حرکت در سوزاندن چربی هایی که در پهلوها ذخیره شده موثر است و در باریک شدن کمر به شما کمک می کند. اما در کنار آن به حد کافی عضلات شکم را هم تحت فشار می گذارد، صاف بایستید. پاها از هم فقط چند سانتیمتر فاصله دارند. میله را از پشت روی شانه قرار دهید و با دو دست دو سر آن را بگیرید. سپس در حالی که پایین تنه کاملا ثابت است با انقباض کامل عضلات شکم به تناوب بالا تنه را به چپ و راست بچرخانید.