حرکات ورزشی برای تناسب اندام در منزل
با زندگی های پرمشغله امروزی خیلی از افراد زمان کافی را به ورزش کردن اختصاص نمی دهند و نبود فرصت برای باشگاه رفتن و یا نداشتن امکان مالی لازم را بهانه قرار می دهند.انجام تمرینات ورزشی در منزل حتی زمان انجام کارهای شخصی می تواند جبران همه این ها باشد.
عوض کردن کانال های تلوزیون کمترین کالری را می سوزاند، و متاسفانه بسیاری از افراد مدت زمان زیادی را جلوی تلوزیون می گذرانند. محققان می گویند هر دو ساعت تماشای تلوزیون به صورت روزانه 23 درصد خطر اضافه شدن وزن را افزایش می دهد.
اما حتی هنگام تماشای سریال یا برنامه مورد علاقه خود نیز می توانید وزن کم کنید. امروز می خواهیم تمریناتی را به شما آموزش دهیم که با خیال راحت هم تلوزیون تماشا کنید و هم ورزش.
در این تمرین هنگام نمایش برنامه به تمرینات هوازی با سرعت متعادل می پردازید و هنگام پخش تبلیغات سرعت تمرین هوازی را افزایش داده و عضلات بیشتری را درگیر خواهید کرد.
برای شروع به دمبل های سبک یک و نیم تا دو و نیم کیلویی، یک صندلی محکم، و یک زیر انداز نرم نیاز دارید. اگر برنامه ای طولانی تماشا می کنید می توانید چرخه ی ورزش را دوباره تکرار کنید تا بیشتر کالری بسوزانید.
ست اول:کمی قبل از شروع تبلیغات
همانجا که ایستادید زانوها را تا جایی که راحت هستید بالا بیاورید و درجا بزنید. تا شروع تبلیغات ادامه دهید.
هنگام شروع تبلیغات:
پاها را کمی بیشتر از عرض ران ها باز کنید، دستها را جلوی خود نگه دارید و با سرعت به مدت 30 ثانیه همانجا که ایستاده اید به حالت دویدن گام بزنید.
بایستید و پاها را در کنار هم نگه دارید، در هر کدام از دست ها یک دمبل نگه دارید. پای راست را به اندازه 60 سانت جلو بیاورید. پای راست را خم کنید و پای چپی را مستقیم به طرف زمین پایین بیاورید.
( زانوی راست را بالای مچ پا نگه دارید، اگر بالای آن قرار نمی گیرد کمی گامتان را بلندتر کنید ) همینطور که به طرف پایین می آیید، آرنج را خم کنید و دمبل ها را به طرف قفسه سینه بالا بیاورید، آرنج را در کنار بدن نگه دارید.
پای راست را به طرف زمین فشار دهید و بلند شوید، پاها را به طرف همدیگر برگردانید و دمبل ها را پایین بیاورید. به مدت دو دقیقه روی هر دو پا این کار را ادامه دهید، اگر لازم بود استراحت کنید.
ست دوم: درجا و لگد
همانجا که ایستاده اید درجا بزنید، راست، چپ، راست و سپس با پای چپ به طرف جلو لگد بزنید. سه مرتبه دیگر درجا بزنید، این بار چپ، راست چپ و سپس با پای راست به طرف جلو لگد بزنید. لگد را تا ارتفاعی که راحتید بالا بیاورید تا آسیب نبینید. بین درجاها به لگد زدن ادامه دهید.
همانجا به صورت ثابت شروع به دویدن کنید و به مدت 30 ثانیه زانوها را تا جای ممکن بالا بیاورید.
در هر کدام از دست ها یک دمبل بگیرید، زانو بزنید و دمبل ها را روی زمین قرار دهید، و بدن خود را از سر تا زانو بکشید. آرنج ها را خم کنید و بدن را تا جایی که ممکن است به زمین نزدیک کنید ( تصویر A ).
عضلات شکم را منقبض نگه دارید. به مدت یک ثانیه این حالت را نگه دارید و سپس دوباره با فشار آوردن به زمین به حالت اول بازگردید، سپس با دست راست مانند تصویر B دمبل را بالا بیاورید تا تیغه شانه منقبض شود.
دوباره به حالت اول بازگردید پایین بروید یک ثانیه نگه دارید و این بار وقتی بلند شدید با دست چپ حرکت را تکرار کنید. تا 90 ثانیه حرکت را ادامه دهید، اگر لازم بود استراحت کنید.
ست سوم:درجا
همانجا که ایستادید زانوها را تا جایی که راحت هستید بالا بیاورید و درجا بزنید.
بایستید و پاها را در کنار هم قرار دهید و دست ها در طرف بدن باشند. با یک جهش پاها را از هم باز کنید، و دست ها را بالای سر ببرید. دوباره با یک جهش پاها را بهم بچسبانید و دست ها را پایین بیاورید. به مدت 30 ثانیه همین کار را ادامه دهید.
در هر کدام از دست ها یک دمبل نگه دارید، کمر را به دیوار فشار دهید، نوک انگشتان پا به طرف جلو باشد، همینطور که به دیوار تکیه دادید خود را به طرف پایین بیاورید تا زمانی که پاها شکل 90 درجه ای به خود بگیرند، و زانوها دقیقا بالای مچ پا قرار داشته باشند ( اگر نیاز بود کمی پا را جلوتر ببرید ).
دست ها را به حالت 90 درجه خم کنید، طوری که دمبل ها در میان تنه و جلوی بدن قرار بگیرند. به آرامی دمبل ها را بالا بیاورید تا به سطح شانه ها برسند ( مانند تصویر ). به مدت یک ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی پایین بیاورید. به مدت 45 ثانیه تکرار کنید
پاها را به عرض ران ها باز کنید، به دیوار تکیه دهید و آرام پایین بیایید تا زمانی که پاها به حالت 90 درجه خم شوند. دمبل ها را کمی بالا تر از شانه نگه دارید، آرنج ها خارج از بدن قرار می گیرند. به آرامی دمبل ها را به طرف بالا ببرید تا اینکه دستها کاملا صاف شوند. به مدت یک ثانیه این حالت را نگه دارید و سپس به آرامی پایین بیاورید. به مدت 45 ثانیه این حرکت را ادامه دهید.
ست چهارم: لگد به طرف عقب
چند سانت پای راست را به طرف خارج بدن باز کنید، و با پای چپ به طرف عقب و باسن لگد بزنید. سپس پای چپ را پایین بیاورید و با پای راست همین حرکت را تکرار کنید.
از یک سمت به سمت دیگر بپرید، درست مانند اینکه از روی یک خطر می پرید. پاها را کنار یکدیگر نگه دارید، و هنگام فود زانوها را خم کنید، به مدت 30 ثانیه پرش را ادامه دهید.
دست ها را روی دو سمت یک صندلی محکم قرار دهید، پاها صاف روی زمین قرار داشته باشند، و زانوها به حالت 90 درجه خم شوند. آرنج ها را پشت سر خود خم کنید، به آرامی فاصله خود با زمین را کم کنید تا آرنج ها به حالت 90 درجه در بیایند. به مدت یک ثانیه این حالت را نگه دارید، سپس دوباره به بالا بازگردید. این حرکت را به مدت 45 ثانیه ادامه دهید.
بنشینید، پاها را خم کنید و کف پا را از زمین فاصله دهید. یک دمبل را مقابل قفسه سینه خود نگه دارید. میان تنه را به آرامی به مدت 45 ثانیه ازیک سمت به سمت دیگر بچرخانید. اگر این کار برایتان بسیار سنگین و چالش برانگیز است می توانید پاها را روی زمین قرار دهید.
برگرفته از دکتر کرمانی-/ف